超鐵訓練課表安排原則 | 226菜單
引用自TriathlonPlus的特刊<IRONMAN:Thecompletetrainingguide> by 王志袁[1]如雜誌封面所示,這本90%以上談的都是226km超長距離三鐵。以下則摘錄自MarkAllen(IRONMAN六次世界冠軍)與MatBrett合寫的文章<IRONMANESSENTIALS>,部分則是由其他章節中摘錄下來的重點。本週先來談訓練課表的安排。一、訓練週期的理想安排一套理想訓練週期大約在12-20週之間,時間過短,基礎體能來不及建立,過長,身體在長期間疲勞下,影響運動表現。因此,妥善的安排,可以在一年之內達到兩次巔峰狀態(peak)。 為了因應三鐵比賽,這兩次的巔峰建議...
引用自Triathlon Plus的特刊<IRONMAN:The complete training guide> by 王志袁[1]如雜誌封面所示,這本90%以上談的都是226km超長距離三鐵。以下則摘錄自Mark Allen(IRONMAN六次世界冠軍)與Mat Brett合寫的文章<IRONMAN ESSENTIALS>,部分則是由其他章節中摘錄下來的重點。
本週先來談訓練課表的安排。
一、訓練週期的理想安排
一套理想訓練週期大約在12-20週之間,時間過短,基礎體能來不及建立,過長,身體在長期間疲勞下,影響運動表現。因此,妥善的安排,可以在一年之內達到兩次巔峰狀態(peak)。
為了因應三鐵比賽,這兩次的巔峰建議一次在夏初,另一次在夏末秋初。以台灣的氣候狀況,剛好也可以配合無論是在4-5月的台東113、CT,跟10-11月的台東超鐵跟墾丁IM 113。961d
二、訓練週期該排什麼?
一個完整的訓練週期,至少需包含三部分:有氧期(aerobic base),速度(speed work),及減量期(taper down)。
但三個時期該如何排?首先,必須先找出你的目標賽事,利用倒推法來估算。
找出big race (A級賽),倒推4週開始taper down 接著再倒推6-7週,開始speed work 接著再倒推所剩下的9-10週即為aerobic base (補充:有氧期到底該多長?取決於你的有氧底子有多深厚!)舉例來說,如果你想要在4月比一場226km,至少12月1日就得開始訓練了。等賽季結束可以再排一個12-16週的訓練週期,重新從aerobic base, speed work到taper down, 以準備9-10月的大賽。
三、有氧期很有氧(Aerobic race)
有氧期的基本就是每週各項運動各一次的長距離訓練,循序漸進增加距離及時間,從你開始訓練的第一週起,依序建立基礎體能,一直到taper down才開始減量。 Mark Allen有提到,在他的有氧期,最大心跳率不會超過150.... 游泳是否需要游到3.8km? 不盡然但也可以(you don’t hav...