[心得] 肌肥大訓練量聖經(翻譯文) | 訓練量太多
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作者willie666666(威力)看板MuscleBeach標題[心得]肌肥大訓練量聖經(翻譯文)時間MonDec2321:04:442019最近很多肌肥大專家都在推的訓練量聖經,感覺台灣完全沒有人在討論,想說花一點時間翻譯給各位板友們參考,原文連結:https://reurl.cc/72AM0b原文的最下方有課表建議,文獻跟表格我就不翻譯了,有興趣的板友們再自己點進去看。--------------------------------------------------極簡版本:1.平均來說,有訓練經驗的人在一次的訓練中針對一個肌群給予8組的訓練量的肌肥大成效最佳,若想增加一週的訓練總量建議藉由增加頻率來達...
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作者willie666666 (威力)
看板MuscleBeach
標題[心得] 肌肥大訓練量聖經(翻譯文)
時間Mon Dec 23 21:04:44 2019
最近很多肌肥大專家都在推的訓練量聖經, 感覺台灣完全沒有人在討論, 想說花一點時間翻譯給各位板友們參考, 原文連結:https://reurl.cc/72AM0b 原文的最下方有課表建議, 文獻跟表格我就不翻譯了, 有興趣的板友們再自己點進去看。 -------------------------------------------------- 極簡版本: 1. 平均來說, 有訓練經驗的人在一次的訓練中針對一個肌群給予8組的訓練量的肌肥大成效最佳, 若想增加一週的訓練總量建議藉由增加頻率來達成。 2. 每個人的成效皆不同,可能會與平均值差異很大。 3. 對健身新手來說, 在一次的訓練中針對一個肌群給予2~3組的訓練量就足以獲得成效。 -------------------------------------------------- 重要要點: 1. 經過統合分析許多研究結果, 在有訓練經驗的人身上發現, 一次訓練中的『訓練量』與『肌肥大成效』間呈『倒U關係』。 *倒U關係: 隨著訓練量累積, 肌肥大成效與訓練量成正比, 一旦超過最佳訓練量, 反而會損害肌肥大成效。 2. 健身新手並不會因為增加訓練量而產生很好的成效反應。 3. 有訓練經驗的人在一次的訓練中針對一個肌群給予8組的訓練量的肌肥大成效最佳, 再往上增加訓練量, 肌肥大成效通常是持平、甚至是下降。 4. 訓練量和頻率間有交互作用關係, 建立在單次訓練最大訓練量建議(一個肌群8組)的基礎之上, 若想提高肌肥大成效、拉高一週訓練總量(一週一個肌群累計超過20組), 拉高訓練頻率會是比較好的作法(同一肌群一週訓練三次以上)。 5. 最大有效劑的訓練量建議: 一個肌群一週練一次,一週訓練總量10組最有效。 一個肌群一週練兩次,一週訓練總量20組最有效。 一個肌群一週練三次,一週訓練總量30~45組最有效。 以上的訓練量建議也會取決於組間休息的時間和是否有執行多關節的...取得本站獨家住宿推薦 15%OFF 訂房優惠
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