每天跑步,身體就會健康?運動醫師告訴你:非懂不可5大跑步 ... | 林口晨跑
台灣近年來路跑正夯,幾乎成為全民運動。參加路跑比賽,除了要有實力,有時也需要相當的運氣,否則熱門賽事報名秒殺,不一定搶得到參賽門票。跑步可說是最簡單的運動之一,不需要特別裝備、訓練或天賦,只要一雙鞋就可以立刻開始。喜歡陽光與大自然的可以參加越野路跑,怕曬太陽的可以參加夜跑,如果擔心空污PM2.5,也可以利用跑步機進行室內訓練。跑步雖然簡單、入門容易,但是要跑得健康,並且發揮運動效果,一些小祕訣,您可不能不知道!一、暖身+收操,避免運動傷害運動前應該進行大約10分鐘的暖身,利用「動態伸...
台灣近年來路跑正夯,幾乎成為全民運動。參加路跑比賽,除了要有實力,有時也需要相當的運氣,否則熱門賽事報名秒殺,不一定搶得到參賽門票。
跑步可說是最簡單的運動之一,不需要特別裝備、訓練或天賦,只要一雙鞋就可以立刻開始。喜歡陽光與大自然的可以參加越野路跑,怕曬太陽的可以參加夜跑,如果擔心空污PM2.5,也可以利用跑步機進行室內訓練。
跑步雖然簡單、入門容易,但是要跑得健康,並且發揮運動效果,一些小祕訣,您可不能不知道!
一、暖身+收操,避免運動傷害
運動前應該進行大約10分鐘的暖身,利用「動態伸展」如:抬腿跑、開合跳、肩繞環、毛蟲爬、小跑步、跳繩、踩飛輪等方式,直到呼吸加速、身體微微發汗,正是最適合開始運動的程度。如果是在寒冷天氣,則要延長暖身時間,如此才能有效避免大腿後方肌肉拉傷、腳踝扭傷等運動傷害。
運動後不要立刻停下來,應該進行5~10分鐘的低速跑、快走,接著做「靜態伸展」來收操,放鬆因為運動變得緊繃的肌肉,如此除了減少延遲性肌肉痠痛,更能預防運動後心臟問題的發生。如果本身有關節問題,如膝關節退化或腳踝扭傷的舊傷,更應該針對舊傷部位進行約15分鐘的冰敷,降低關節的發炎反應,以避免不適。
新的研究指出,如果要連續進行耐力性訓練或比賽,運動後下肢10~20分鐘的冷水浴,能夠促進運動恢復、減少痠痛、增加運動後的舒適程度,讓身體能在迎接下次跑步時保持在最佳狀態。
二、跑多快最健康?
儘管許多文獻研討提出一個共通結論:中等速度的跑步(每小時9.6~11.2公里)對健康有最大益處。但低速跑步甚至快走,對健康也一樣有幫助。
事實上,以跑步速度來決定運動強度並不是那麼適合,同樣的跑步速度對不同心肺功能的人來說,強度是完全不同的。就一個沒有心臟疾病的人而言,中等強度的定義是最大心率(以「220 – 年齡」來估算)的64~77%,高強度則是最大心率的77~94%。同樣心跳達到每分鐘130下,對30歲的人來說只是中強度的有氧運動,但對60歲的人來說卻已經是高強度有氧運動。
患有冠狀動脈疾病或心臟衰竭的病人,運動的好處大於風險,但是更應該要監控運動心率,並設定運動強度上限,才能運動得健康又安全。...