短跑衝刺速度提升訓練- | 短跑爆發力訓練
之前為了將自己的體能提升到最佳狀態預備比賽2015年1月中開始短跑速度提升計畫本來最後是想再測一次~但一直遲遲沒有測...所以先發文分享吧~有機會再測看看第一個影片為第一次測試於花蓮稻香國小跑道直線段...約47公尺以球上拋...聽見球落地聲後以站姿起跑以影片計算時間為6.85秒...這樣算算100公尺也才約13秒多而已為了讓速度能有更進一步的提升...以下分享自己做的一些訓練方式 1.重量訓練首先要了解~跑步是屬於全身性運動...因此不能只訓練腿部而忽視上半身尤其在高速跑動時...手臂和腿部的肌力是呈反作用力而平衡若沒有相應的肌力...
之前為了將自己的體能提升到最佳狀態預備比賽
2015年1月中開始短跑速度提升計畫
本來最後是想再測一次~但一直遲遲沒有測...所以先發文分享吧~有機會再測看看
第一個影片為第一次測試於花蓮稻香國小跑道直線段...約47公尺
以球上拋...聽見球落地聲後以站姿起跑
以影片計算時間為6.85秒...這樣算算100公尺也才約13秒多而已
為了讓速度能有更進一步的提升...以下分享自己做的一些訓練方式
1.重量訓練
首先要了解~跑步是屬於全身性運動...因此不能只訓練腿部而忽視上半身
尤其在高速跑動時...手臂和腿部的肌力是呈反作用力而平衡
若沒有相應的肌力去抵銷腿部的力量...速度就很容易受到限制
可針對核心肌群鍛鍊...這部分網路上應該有許多資料可供參考了
手臂的訓練方式以伏地挺身或啞鈴的練法也都行
在此不多加贅述...可自行查找相關資料
腹部在快跑時肌肉會有多次的快速收放
除了一般常見的重訓方式也可選擇以下影片提供的方式
為了讓腹肌偏向快速的收放以訓練白肌...可以雙人一組(影片中手抓的柱子換成另一人)
一個人(躺著)抓住另一人(站著)的腳踝抬腳達至高點時由站著的人將其雙腳向回推
躺著的人腳不可落地...在快要接觸地面時收回
單人訓練就用牆壁代替吧~盡量能做快就做快...因為是要訓練白肌!
至於腿部訓練可參照此篇:腿部與腳部之肌耐力與爆發力訓練[1]
若是大腿想加重訓練也可選擇以下較暴力的方式...但不建議初學者嘗試
這種練法是以前高中時期自己從武術相關書籍亂學的...非常傷膝蓋
2.步頻加速訓練
短跑的速度提升重點在爆發力...因此我選擇較高質量的負重抬腿跑訓練
每次10秒間隔休息10秒...每組三次
一天可做三組~五組...組與組間隔約1分鐘
以下為單組...