什麼是有氧和無氧運動?減肥哪個最有效?【2021更新】 | 有氧運動有哪些
我們剛開始踏入運動健身領域時,往往不會特別留意運動的種類,以及達到成效的條件,這一來一往總是浪費許多心力與時間、導致訓練過程漫無目的,今天就和大家聊聊有氧運動和無氧運動哪裡不同、有什麼功效。 我們也可能在不知道哪些運動是有氧運動[1]、哪些又是無氧運動的情形下,胡亂安排運動菜單,無法有效預期、檢視運動健身的成果,反而讓健身變成一項負擔。究竟減肥需要靠哪種運動、有氧與無氧運動有什麼不一樣?健身菜單又該如何安排呢?這篇文章帶你一探究竟,為你的運動健身之路打好基礎! 有氧與無氧運動有哪些?達到什麼條件...
我們剛開始踏入運動健身領域時,往往不會特別留意運動的種類,以及達到成效的條件,這一來一往總是浪費許多心力與時間、導致訓練過程漫無目的,今天就和大家聊聊有氧運動和無氧運動哪裡不同、有什麼功效。
我們也可能在不知道哪些運動是有氧運動[1]、哪些又是無氧運動的情形下,胡亂安排運動菜單,無法有效預期、檢視運動健身的成果,反而讓健身變成一項負擔。
究竟減肥需要靠哪種運動、有氧與無氧運動有什麼不一樣?健身菜單又該如何安排呢 ?這篇文章帶你一探究竟,為你的運動健身之路打好基礎!
有氧與無氧運動有哪些?達到什麼條件才能有效減肥?
有氧運動,顧名思義就是在運動過程中需要依靠氧氣代謝來燃燒脂肪、消耗熱量的運動;而在進行有氧運動時,心跳需達到最大心跳率的 65% 至 85%的區間、持續至少 20 分鐘,才算是有效的有氧健身。最大心跳率簡易公式如下:
最大心跳率= 220 - 年齡
運動時可以利用運動裝置來測量自己的心跳率是否有達到標準,或者檢視自己是否維持在心跳較快、微喘但仍可以說話的狀態,並依身體的適應狀況調整運動的強度。
有氧運動可以減少脂肪、消耗熱量,並且有促進心肺功能、預防骨質疏鬆、降低三高發生機率...等效果;有氧運動包含了慢跑[2]、健走、單車、飛輪[3]、有氧操、游泳[4]...等,也包括如 Body Combat[5]、Zumba[6] 和 Blast[7] 等健身有氧課程。
游泳是很好的有氧運動之一,可以消耗脂肪,訓練心肺能力,提升新陳代謝。
無氧運動,也就是在運動過程中以「無氧代謝[8]」並產生乳酸來進行能量轉化,屬於最大心率達 90% 左右,運動過程會感到呼吸急促、心跳快速的運動。
無氧運動藉由短時間內的爆發力、較高的運動強度來健身,並經由破壞肌肉纖維、促進肌肉再生的循環來有效增加肌肉量。
無氧運動可以在提升肌肉量的同時提高代謝效率,使增肌減脂的過程事半功倍、打造易瘦體質;重量訓練[9]、短跑、跳高、仰臥起坐、伏地挺身[10]、深蹲[11]...等運動都屬於無氧運動,而健身課程如核...